Entrenamiento en cuestas

Las sesiones de cuestas son un método muy utilizado dentro del entrenamiento tanto de atletas, triatletas, ciclistas u otros deportes para mejorar aspectos de la condición física, a través de ellas, se buscan y consiguen beneficios para nuestro rendimiento. A continuación vamos a explicar cuáles son los objetivos de estas sesiones y cuándo conviene realizarlas.

OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO EN CUESTAS.
El principal y más buscado es el trabajo de la fuerza específica. Todos los músculos y tendones encargados del impulso de nuestras piernas harán un trabajo extra y de manera efectiva para ayudarnos a avanzar de la manera mas eficiente. Esto provoca que además de dicho trabajo de fuerza se produzca otro en el aspecto técnico. Al correr en pendiente de manera natural se produce un correcto uso del tobillo, elevación de rodilla y todo lo necesario para desplazarnos, evitando zancadas poco económicas, es decir pegando salto y sin un tobillo fuerte que impulse. Todo esto hablando de running o triatlón tradicional en asfalto, en el caso del trail o triatlón cross, evidentemente el objetivo es totalmente especifico competitivo porque es lo que nos vamos a encontrar en carrera, prácticamente de una manera u otra se están haciendo cuestas tanto para arriba como para abajo, pero esto es otro tema muy centrado en ese tipo de competiciones.

CUANDO REALIZARLO.
Tras un principio de temporada suave es el momento de empezar a trabajar la primera fase, precisamente cuando las piernas están listas para asimilar el entreno evitando así lesiones.  Como paso previo a este entreno y después de manera recordatoria, se pueden hacer ya rodajes por terreno sube baja. Decimos lo de entrenarlo a principio de temporada tras una época de endurecimiento, pero a lo largo de la temporada conviene ir metiendo ciclos de recuerdo y estimulo de este tipo de entreno porque tiene un gran beneficio para nuestro cuerpo. Además, dependiendo del tipo de cuestas que hagamos estaremos trabajando uno u otro aspecto, más aeróbico, umbral, Vo2max, además del propio de la fuerza. Al realizar este tipo de entreno, es conveniente que el día anterior no hayamos soportado un trabajo duro, ya que las piernas deberán de estar sin mucha fatiga para que el resultado sea efectivo.

CÓMO HACERLAS
Dependiendo del tipo de carreras en las que compitas, habría que dar prioridad a un tipo de entreno u otro. De manera general, aconsejamos empezar por cuestas cortas, entre 20” y 30”, con buena pendiente, un 10% o más. Importante realizar siempre las cuestas intentado llevar buena técnica, sin cruzar brazos, buena posición del cuerpo, cadera alta, y respiración coordinada. Un ejemplo de progresión podría ser empezar con unas 6 u 8 repeticiones, haciéndolas de manera progresiva, incluyendo algunas en skipping. Por ejemplo 6, una más fácil en skipping, una fuerte y una tercera acabando a tope, repitiendo dos veces sin parar. Después de las 6, en llano un trabajo de trasferencia, tipo 2 x 500 a ritmo 5k. El siguiente paso serán 9 cuestas, después 2 x 6 con un 500 y 3´recuperación entre los 2 grupos. Hasta llegar a unas 12 o 15 cuestas y después de manera lógica unos 3´a 6´de transferencia en llano a ritmos sub máximos, que podamos correr de manera controlada y con buena técnica.

Después de haber realizado las cuestas cortas, se puede pasar a la realización de cuestas largas, estas serán de una duración de entre 1´ y 2´y con menos pendiente, entre un 5% y un 10% no más. Nos tienen que permitir correr con buena técnica, empujando, y que podamos mantener el nivel de esfuerzo en toda la cuesta. La intensidad es un poco menor que en las cortas y se pueden alternan cuestas con el mismo ritmo desde abajo arriba con otras de manera progresiva, es decir, dividir la cuestas en tramos por ejemplo de 30” e ir acelerando de ritmo medio a fuerte.

Un error muy común es hacer este trabajo con demasiada intensidad y no conseguir acabarlo o ir bajando el ritmo, señal de que se fue pasado en las primeras cuestas. Al igual que con las cortas, tras las series es conveniente un trabajo de transferencia, haciendo en llano unos tramos tipo 2 x 500 a ritmo 5k o alternarlo con algo más largo como un 2000 pero entre ritmo medio y 10k no más rápido.

Otro trabajo de cuestas que también es interesante son las largas pendientes, tipo puertos de manera continuada. Evidentemente a ritmo mucho más bajo, el trabajo de fuerza y la economía de carrera lo notaran mucho también ya que el cuerpo se acostumbra a empujar y correr de manera efectiva.

Para acabar, aconsejamos que por norma general, salvo en los deportistas de gran nivel y en época de carga, el día posterior al trabajo de cuestas sea suave, especialmente para los atletas, mientras que para los triatletas se aconseja el trabajo en bici y/o natación.

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