Los rodajes largos en la preparación de un Maratón

El Maratón es una prueba de gran resistencia que implica entrenamientos largos con el fin de preparar al organismo para afrontar con las mejores garantías dicho reto.

Los rodajes largos o tiradas largas, son la base en el entrenamiento de cualquier corredor para preparar un maratón. Con  este tipo de trabajo, continuo extensivo, se pretende la mejora de la capacidad de resistencia del organismo. Para soportar esta carga hay que hacer una correcta progresión a lo largo de las semanas, es decir, no empezar haciendo largos rodajes durante las primeras semanas.

¿Cómo hacemos estos rodajes largos?

Habitualmente este trabajo se realiza a ritmos suaves manteniéndolo en el tiempo, aunque se pueden realizar de otras muchas maneras, el principio de variedad en el entrenamiento tiene que estar presente siempre, si no caeríamos en la monotonía, aburrimiento y nos estancaríamos. Por todo ello, trabajaremos de formas diferentes, al principio serán rodajes continuos y sin interrupciones, luego podremos hacer el mismo tiempo pero en progresión, a posteriori, aumentaremos la intensidad y tendremos pausas breves para descansar, a continuación, lo haremos con dificultades orográficas con el fin de endurecernos muscular y psicológicamente, otra opción será hacerlas combinadas con diferentes grados de intensidad para que sea más ameno y para finalizar cuanto más cerca estemos de la competición haremos este tipo de entrenamiento lo más parecido a lo que nos vamos a encontrar en “nuestro” maratón, llegando incluso a hacer 120´-150´de carrera continua.

Planificación de los rodajes largos.

El número de tiradas largas a realizar por la semana será de dos, salvo las dos últimas semanas, en las que realizaremos sólo una tirada. Habitualmente una de estos rodajes se hacen en el fin de semana que es cuando tenemos más tiempo y otro en medio de la semana.

El tiempo variará dependiendo del período en el que nos encontremos, pero por lo general irán en aumento, haciendo las más largas a falta de un mes.

Beneficios de los rodajes largos.

Son muchos las ventajas que adquiere el corredor con los rodajes largos, no solo a nivel físico, sino también a nivel psicológico y mental.

A nivel físico y fisiológico, destacaríamos, una mejora en la eficiencia cardíaca, un aumento de la capacidad pulmonar y en el consumo de ácidos grasos, un incremento de la vascularización muscular, el aumento fibras lentas en la musculatura, mayor asimilación de glucógeno, es decir, más eficiente en el consumo de energía, en definitiva, una mejora funcional a nivel global que nos permite tener más resistencia e ir cada vez más cómodo en esfuerzos de larga duración.

A nivel psicológico, obtenemos una mejora de nuestra resistencia mental y capacidad de sacrificio, aumentamos las endorfinas, lo que significa que estaremos más “felices”, lo que nos sirve de recompensa al esfuerzo realizado y nos predispone a afrontar más kilómetros de los que habitualmente hacemos, en definitiva nos refuerza y nos hace tomar conciencia de que podemos afrontar con garantías el maratón.

Errores habituales al hacer rodajes largos.

Los rodajes largos y mantenidos en el tiempo, como hemos visto, tienen una gran cantidad de ventajas, pero también tienen sus inconvenientes si no se realizan adecuadamente, debido principalmente a una inadecuada progresión.

Si no está planificado, caeremos en la anarquía y esto nos producirá lesión o no alcanzaremos el pico de forma cuando lo deseamos.

También podemos caer en hacer demasiado tiempo y/o kilómetros, pensando en que nos irá mejor para el maratón, cuando lo que haremos realmente es sobrecargarnos y a veces dejar de hacer otros entrenamientos igual de importante de cara al objetivo. Por último, otro gran fallo al realizar los rodajes largos, es la mala alimentación, que unida al gran sobreesfuerzo, implica una degradación del músculo, lo que se ve traducido en una pérdida de fuerza y funcionalidad muscular.

El maratoniano seguramente pierda peso, pero tiene que intentar que esta pérdida sea en su mayor parte grasa y no músculo. Tendremos que cuidar nuestra alimentación diaria intentando comer bien y no compensar el gasto calórico extra con dulces y procesados.

Después de ver los beneficios, los errores, e indicaros cómo se deben de hacer los rodajes largos, a modo de resumen diríamos que hay que seguir una correcta planificación y progresión, sin pasarse en el tiempo y en el número, algo que a veces no es fácil ya que nos dejamos llevar por nuestras propias sensaciones.

En los rodajes largos de la preparación del maratón, deberemos ser muy cuidadosos en su correcta realización, al ser ser fundamentales en nuestra preparación.

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