Zonas de entrenamiento

El umbral de lactato es el determinante fisiológico más importante del rendimiento del deportista de resistencia,  ya que integra el VO2max, es decir el porcentaje de VO2max que puede mantenerse durante un tiempo determinado y la eficiencia del ciclo. En términos generales, hablamos del consumo máximo de oxígeno. El VO2max nos indica cuál es la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto, es decir la capacidad aeróbica del deportista.

Si bien es cierto que podríamos establecer en 7 las zonas necesarias para describir adecuadamente los diferentes tipos de entrenamiento requeridos para satisfacer las demandas del deportista, lo cierto es que cada zona se verá influenciada por la capacidad física de cada deportista, la duración del entrenamiento, el tiempo y el esfuerzo entre otros. En este sentido, en función del tipo de deporte que practiquemos, ciclismo o running, la potencia y la frecuencia cardíaca nos facilitaran una información valiosa para poder establecer los diferentes ciclos de entrenamiento.

La manera más sencilla de determinar la potencia de un deportista en LT sería mediante una prueba con muestreo de sangre. Lo cierto es que no todo el mundo tiene acceso a ello, de ahí que la gran mayoría de deportistas confíen en los datos recopilados mediante un medidor de potencia. Relacionar los niveles de potencia con las zonas de frecuencia cardíaca correspondiente puede resultar algo difícil. A través de la siguiente tabla podemos ver una aproximación estimada de lo que podría ser la relación entre las diferentes zonas, potencia y frecuencia cardíaca 

 Zona  Denominación  Potencia FC Descripción
1 Recuperación Activa <55% <68% Normalmente se utiliza para la recuperación activa después de días de entrenamiento extenuantes o carreras.
2 Resistencia 56-75% 69-83% El ritmo de entrenamiento clásico de larga distancia. La sensación de esfuerzo / fatiga en la pierna generalmente es baja.
3 Tempo 76-90% 84-94% Intensidad típica del entrenamiento de fartlek o ritmo acelerado. Sensación de mayor esfuerzo y fatiga en la pierna que la zona 2.
4 Umbral Lactato 91-105% 95-105% Esfuerzo lo suficientemente alto como para que el ejercicio sostenido en esta zona sea mentalmente muy agotador. Conversación continua difícil debido a la frecuencia de la respiración.
5 VO2Max 106-120% >106% Intensidad típica de intervalos entre (3-8 min) destinada a aumentar el VO2max. Sensaciones fuertes de fatiga en las piernas.
6 Capacidad Anaeróbica >121% N/A Intervalos cortos (30 s a 3 min) de alta intensidad  para aumentar la capacidad anaeróbica.
7 Potencia Neuromuscular N/A N/A Esfuerzos muy cortos, de muy alta intensidad que generalmente ejercen una mayor presión sobre los sistemas musculoesqueléticos en lugar de los sistemas metabólicos.

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