Plan de entrenamiento para correr 10 K en 40′

¿Te has planteado correr una carrera de 10 km disfrutando del día a día de un buen plan de entrenamiento? Si tu principal objetivo es correr por debajo de los 40 minutos, desde SportsAdvisor estaremos encantados de ayudarte en alcanzar tus metas. El trabajo de preparación para afrontar los 10 kms de carrera nos ayudará a mejorar la resistencia aeróbica, cuyo principal objetivo será correr a un ritmo por debajo de los 4’:00” el km.

Uno de los principales secretos para alcanzar el éxito es equilibrar el plan de entrenamiento con el estilo de vida de cada runner. Si no somos capaces de asimilar las cargas de entrenamiento, lo más probable es que el objetivo sea muy exigente para las cualidades del corredor. Si por cualquier causa nos saltáramos un entrenamiento, no hay vuelta atrás para recuperar el entreno. Lo aconsejable es seguir con el planning en todo momento.

Te dejamos con un plan de 12 semanas para lograr tu objetivo.

Semana 1
Lunes Descanso
Martes 40´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Miércoles Descanso
Jueves 30´ de Calentamiento + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 45´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo Descanso

 

Semana 2

Lunes Descanso
Martes 45´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Miércoles Descanso
Jueves 35´ de Calentamiento + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 50´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo 45´de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2

 

Semana 3

Lunes Descanso
Martes 50´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Miércoles Descanso
Jueves 30´ carrera continua suave + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 50´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo 50´de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2

 

Semana 4

Lunes Descanso
Martes 20′ de Calentamiento+ Fartlek durante 20´de 2´a 4´+10´ccs estiramientos
Miércoles 50´de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Jueves Descanso
Viernes 20´de Calentamiento + estiramientos +10×200m a 40″ recuperando 1´30″+10´ ccs
Sábado 50´de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo 1h entre R1-R2 + estiramientos

 

Semana 5

Lunes Descanso
Martes 20′ de Calentamiento+ Fartlek: durante 25´de 2´a 5´+10´ccs estiramientos
Miércoles Descanso
Jueves 40´a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2×5 80 m rec bajada al trote y entre bloques 3′ + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 50´entre  R1-R2 + estiramientos
Domingo Descanso

 

Semana 6

Lunes Descanso
Martes 20´ de Calentamiento +  2x4x500m a 1´45 con recuperación 1’30” y entre bloques 3′
Miércoles Descanso
Jueves 40´de Calentamiento + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 1h entre R1-R2 + estiramientos
Domingo 50´cc R2

 

Semana 7

Lunes Descanso
Martes 20´calentamiento + 1000m a 3´45” + 2000m a 7´50”+1000m a 3´45” rec 3′ + 10´ccs
Miércoles Descanso
Jueves 40´entre  R1-R2 + Cuestas 8 x 100m rec bajada al trote + 10´ccs
Viernes Descanso
Sábado 1h10´ entre R1-R2 + estiramientos
Domingo 55´cc R2

 

Semana 8

Lunes Descanso
Martes 50´ entre R1-R2 + estiramientos
Miércoles 50´a R1
Jueves 20´cal + 4×(500m a 1´45”+ 400m 1´25”) rec 1´45 y 3´ entre series.
Viernes Descanso
Sábado 45´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo 1h entre R1-R2 + estiramientos

 

Semana 9

Lunes Descanso
Martes 20′ de Calentamiento+ 20´ entre R2 y R3+10´ccs
Miércoles 50´de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Jueves 45´ a R1-R2 + Cuestas 2×5 80m rec bajada al trote y entre bloques 3′ +10´ccs
Viernes Descanso
Sábado 20′ de Calentamiento+ 25´ entre R2 y R3+10´ccs
Domingo 1h entre  R1-R2 + estiramientos

 

Semana 10

Lunes Descanso
Martes 20´calentamiento + 2x8x400m a 1´20”  rec1’30” y entre bloques 2´30″
Miércoles Descanso
Jueves 40´de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Viernes Descanso
Sábado 50´ de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3
Domingo 1h10´entre  R1-R2 + estiramientos

 

Semana 11

Lunes Descanso
Martes 20´calentamiento + 3x2000m a 7´30 rec 3′  + 10′ccs
Miércoles Descanso
Jueves 50´entre R1-R2 + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 50´de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo 1h15´Km a R1-R2 + estiramientos

 

Semana 12

Lunes Descanso
Martes 40´cc de Calentamiento + 4×1000m a 3´45” recuperando 1´+10´ccs
Miércoles Descanso
Jueves 35´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Viernes Descanso
Sábado 20′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80- 100m +estiramientos
Domingo COMPETICION 10.000 M
Ritmo por km / R1: 5´00″  R2: 4´30″  R3: 4´15″

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Plan de entrenamiento para correr 10 K en 40′
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