Plan de entrenamiento para corre 5K en 20′
¿Te has planteado correr una carrera de 5 kilómetros disfrutando del día a día con un plan de entrenamiento adecuado? Si tu principal objetivo es correr una carrera de 5 K en 20’, desde SportsAdvisor estaremos encantados de ayudarte en alcanzar tus metas. El trabajo de preparación para afrontar los 5 kms de carrera nos ayudará a mejorar la resistencia aeróbica, cuyo principal objetivo será correr a un ritmo aproximado de 4’ el km.
Uno de los principales secretos para alcanzar el éxito es equilibrar el plan de entrenamiento con el estilo de vida de cada runner. Si no somos capaces de asimilar las cargas de entrenamiento, lo más probable es que el objetivo sea muy exigente para las cualidades del corredor. Si por cualquier causa nos saltáramos un entrenamiento, no hay vuelta atrás para recuperar el entreno. Lo aconsejable es seguir con el planning en todo momento.
Te dejamos con un plan de 10 semanas para lograr tu objetivo.
| Semana 1 | |
| Lunes | Descanso |
| Martes | 40´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | 30´ de Calentamiento + estiramientos |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 45´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 |
| Domingo | Descanso |
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Semana 2 |
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| Lunes | Descanso |
| Martes | 45´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | 35´ de Calentamiento + estiramientos |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 50´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 |
| Domingo | 45´de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 |
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Semana 3 |
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| Lunes | Descanso |
| Martes | 50´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | 30´ carrera continua suave + estiramientos |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 20′ de Calentamiento + 20´de Fartlek entre 2´y 4´+10 ´ccs |
| Domingo | 50´de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 |
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Semana 4 |
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| Lunes | Descanso |
| Martes | 40´ cc suave + estiramientos |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | 30´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2+ 10´ cc a R3 |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 20´ de Calentamiento + 2x(1000 en 4´ – 2000 en 8´15″ ) descanso 3’ + 10´cc suave |
| Domingo | 40´cc a R1-R2 + estiramientos |
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Semana 5 |
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| Lunes | Descanso |
| Martes | 50´cc entre R1-R2 + Cuestas 80m aprox 2×4 rec bajada al trote /3′ + estiramientos |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | 40´ de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 |
| Viernes | 20´cc suave + 2x6x400 a 1´30″ recuperando 1´30” y entre bloques 2′ + 10´cc suave |
| Sábado | 1h cc entre R1-R2 + estiramientos |
| Domingo | Descanso |
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Semana 6 |
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| Lunes | 50´de Calentamiento + estiramientos |
| Martes | 20´cc suave+ 2000m a 8´20″ + 2x 1000m a 4´ + 2×500m a 1´50″ recuperando 3′ + 10´cc suave |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | 50´de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 |
| Viernes | 20´cc suave+ 2x8x200m a 45″ recuperando 1´ y entre bloques 2′ + 10´cc suave |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 60´cc a R1-R2 + estiramientos |
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Semana 7 |
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| Lunes | 50´cc entre R1-R2 + Cuestas de 60m 2×4 rec bajada al trote y entre bloques 2′ + estiramientos |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | 20´cc suave+ 2x5x400m a 1´30″ recuperando 1´ y entre bloques 3′ + 10´cc suave |
| Jueves | 60´cc de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 20´cc suave + 5×1000m a 4´recuperación 2’+10´ccs |
| Domingo | 20´cc suave+ 20´ de carrera continua a R3+10´ccs |
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Semana 8 |
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| Lunes | Descanso |
| Martes | 20´cc suave+ Series 8×500m a 1´45″ recuperando 2’ + 10´cc suave |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | 40´ cc suave R2 |
| Viernes | 20′ Calentamiento +2x(2000m a 8´ +1000m a 3´50″) recuperación 2´ y entre bloques 4´+ 10′ cc suave |
| Sábado | 60´cc de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 |
| Domingo | Descanso |
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Semana 9 |
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| Lunes | 20´cc suave+ 2x5x200m a 45″ recuperando 1’ y entre bloques 3´ + 10´cc suave |
| Martes | 60´cc entre R1-R2 + estiramientos |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | 50´cc entre R1 y R2 + Cuestas 2 x 5 x 50m rec bajada al trote y entre bloques 2′ +10´ccs + estiramientos |
| Viernes | 20´cc suave+ 20´ de carrera continua a R3+ 10´cc suave |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 40´ de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 |
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Semana 10 |
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| Lunes | Descanso |
| Martes | 30´ de Calentamiento + 6×200m en 45″ con 50” de recuperación |
| Miércoles | 40´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | Descanso Activo: 20′ muy suaves +5 rectas en progresión de 80m + estiramientos |
| Sábado | COMPETICION 5.000 m |
| Domingo | Descanso |
| Ritmo por kilómetro / R1: 5´00″ R2: 4´45″ R3: 4´30″ | |
Plan de entrenamiento media maratón
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