Plan de entrenamiento para corre 5K en 20′

¿Te has planteado correr una carrera de 5 kilómetros disfrutando del día a día con un plan de entrenamiento adecuado? Si tu principal objetivo es correr una carrera de 5 K en 20’, desde SportsAdvisor estaremos encantados de ayudarte en alcanzar tus metas. El trabajo de preparación para afrontar los 5 kms de carrera nos ayudará a mejorar la resistencia aeróbica, cuyo principal objetivo será correr a un ritmo aproximado de 4’ el km.

Uno de los principales secretos para alcanzar el éxito es equilibrar el plan de entrenamiento con el estilo de vida de cada runner. Si no somos capaces de asimilar las cargas de entrenamiento, lo más probable es que el objetivo sea muy exigente para las cualidades del corredor. Si por cualquier causa nos saltáramos un entrenamiento, no hay vuelta atrás para recuperar el entreno. Lo aconsejable es seguir con el planning en todo momento.

Te dejamos con un plan de 10 semanas para lograr tu objetivo.

Semana 1
Lunes Descanso
Martes 40´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Miércoles Descanso
Jueves 30´ de Calentamiento + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 45´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo Descanso

 

Semana 2

Lunes Descanso
Martes 45´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Miércoles Descanso
Jueves 35´ de Calentamiento + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 50´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo 45´de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2

 

Semana 3

Lunes Descanso
Martes 50´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Miércoles Descanso
Jueves 30´ carrera continua suave + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 20′ de Calentamiento + 20´de  Fartlek entre 2´y 4´+10 ´ccs
Domingo 50´de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2

 

Semana 4

Lunes Descanso
Martes 40´ cc suave  + estiramientos
Miércoles Descanso
Jueves 30´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2+ 10´ cc a R3
Viernes Descanso
Sábado 20´ de Calentamiento + 2x(1000 en 4´ – 2000 en 8´15″ ) descanso 3’ + 10´cc suave
Domingo 40´cc  a R1-R2 + estiramientos

 

Semana 5

Lunes Descanso
Martes 50´cc entre  R1-R2 + Cuestas 80m  aprox 2×4 rec bajada al trote /3′ + estiramientos
Miércoles Descanso
Jueves 40´ de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3
Viernes 20´cc suave +  2x6x400 a 1´30″ recuperando 1´30”  y entre bloques 2′ + 10´cc suave
Sábado 1h cc entre R1-R2 + estiramientos
Domingo Descanso

 

Semana 6

Lunes 50´de Calentamiento + estiramientos
Martes 20´cc suave+  2000m a 8´20″ + 2x 1000m a 4´ + 2×500m a 1´50″  recuperando 3′ + 10´cc suave
Miércoles Descanso
Jueves 50´de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3
Viernes 20´cc suave+ 2x8x200m a 45″ recuperando 1´ y entre bloques 2′ + 10´cc suave
Sábado Descanso
Domingo 60´cc a R1-R2 + estiramientos

 

Semana 7

Lunes 50´cc entre  R1-R2 + Cuestas de 60m 2×4 rec bajada al trote  y entre bloques 2′ + estiramientos
Martes Descanso
Miércoles 20´cc suave+  2x5x400m a 1´30″  recuperando 1´  y entre bloques 3′ + 10´cc suave
Jueves 60´cc de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3
Viernes Descanso
Sábado 20´cc suave  + 5×1000m a 4´recuperación 2’+10´ccs
Domingo 20´cc suave+ 20´ de carrera continua a R3+10´ccs

 

Semana 8

Lunes Descanso
Martes 20´cc suave+ Series 8×500m  a 1´45″ recuperando 2’ + 10´cc suave
Miércoles Descanso
Jueves 40´ cc suave R2
Viernes 20′ Calentamiento +2x(2000m a 8´ +1000m a 3´50″) recuperación 2´ y entre bloques 4´+ 10′ cc suave
Sábado 60´cc de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo Descanso

 

Semana 9

Lunes 20´cc suave+  2x5x200m a 45″ recuperando 1’ y entre bloques 3´ + 10´cc suave
Martes 60´cc entre R1-R2 + estiramientos
Miércoles Descanso
Jueves 50´cc entre R1 y R2 + Cuestas 2 x 5 x 50m  rec bajada al trote  y entre bloques 2′ +10´ccs + estiramientos
Viernes 20´cc suave+ 20´  de carrera continua a R3+ 10´cc suave
Sábado Descanso
Domingo 40´ de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3

 

Semana 10

Lunes Descanso
Martes 30´ de Calentamiento  + 6×200m en 45″ con 50” de recuperación
Miércoles 40´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Jueves Descanso
Viernes Descanso Activo: 20′ muy suaves +5 rectas en progresión de 80m + estiramientos
Sábado COMPETICION 5.000 m
Domingo Descanso
Ritmo por kilómetro / R1: 5´00″  R2: 4´45″  R3: 4´30″

Plan de entrenamiento 10 K

Plan de entrenamiento media maratón

Plan de entrenamiento maratón

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Plan de entrenamiento para corre 5K en 20′
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