Plan de entrenamiento para correr un maratón en 4h

¿Te has planteado correr un maratón disfrutando del día a día con un plan de entrenamiento adecuado? Si tu principal objetivo es correr un maratón en 4h, desde SportsAdvisor estaremos encantados de ayudarte en alcanzar tus metas. El trabajo de preparación para afrontar los 42 kms de carrera nos ayudará a mejorar la resistencia aeróbica, cuyo principal objetivo será correr a un ritmo aproximado de 5’:45” el km.

Uno de los principales secretos para alcanzar el éxito es equilibrar el plan de entrenamiento con el estilo de vida de cada runner. Si no somos capaces de asimilar las cargas de entrenamiento, lo más probable es que el objetivo sea muy exigente para las cualidades del corredor. Si por cualquier causa nos saltáramos un entrenamiento, no hay vuelta atrás para recuperar el entreno. Lo aconsejable es seguir con el planning en todo momento.

Te dejamos con un plan de 16 semanas para lograr tu objetivo.

Semana 1
Lunes Descanso
Martes 35´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Miércoles Descanso
Jueves 30´ carrera continua R1-R2  R1 – R2  + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 40´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo Descanso

 

Semana 2

Lunes Descanso
Martes 40´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Miércoles Descanso
Jueves 35´ carrera continua R1-R2  + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 45´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo Descanso

 

Semana 3

Lunes Descanso
Martes 40´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Miércoles Descanso
Jueves 40´ carrera continua R1 + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 50´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo Descanso

 

Semana 4

Lunes Descanso
Martes 20′ carrera continua R1-R2 + Fartlek durante 15´de 2´a 4´+10´ccs + estiramientos
Miércoles Descanso
Jueves 40´de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Viernes Descanso
Sábado 50´ carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo Descanso

 

Semana 5

Lunes Descanso
Martes 40´de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Miércoles Descanso
Jueves 40´carrera continua R1-R2  + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 20′ carrera continua R1-R2 + Fartlek durante 15´de 2´a 4´+10´ccs + estiramientos
Domingo Descanso

 

Semana 6

Lunes Descanso
Martes 45´carrera continua R1-R2  + estiramientos
Miércoles Descanso
Jueves 45´de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Viernes Descanso
Sábado 20´ carrera continua R1-R2  + Farltek 3x( 1 km a 5´30 + 1 km a 7´ ) + 10´ccs
Domingo 50´ entre  R1-R2 + estiramientos

 

Semana 7

Lunes Descanso
Martes 1h carrera continua R1-R2  + cuestas 2×4 100m  rec bajada al trote y entre bloques 3′ + estiramientos
Miércoles 50´ entre  R1-R2 + estiramientos
Jueves Descanso
Viernes 20′ carrera continua R1-R2  + Farltek: 10x( 1′  a 4´30” + 1′ a 5´30”) +10′ ccs
Sábado 50´a R1-R2 + estiramientos
Domingo Descanso

 

Semana 8

Lunes 1h carrera continua R1-R2 + estiramientos
Martes 20´ carrera continua R1-R2 + 2x8x400m a 2´00” recuperando 1´15” y entre bloques 3′ +10´ccs
Miércoles Descanso
Jueves 50´a R1-R2 + estiramientos
Viernes 20′ carrera continua R1-R2 + Fartlek durante 15´de 2´a 4´+10´ccs + estiramientos
Sábado Descanso
Domingo 1h10´ a R1-R2 + estiramientos

 

Semana 9

Lunes 1h a R1-R2 + Cuestas 2×4 80m rec bajada al trote y entre bloques 3′ + estiramientos
Martes 20´carrera continua R1-R2  +  6x800m a 4´30” recuperando 1´15” y entre bloques 3′ + 15´ ccs
Miércoles Descanso
Jueves 20´carrera continua R1-R2  +  3×2000m 11´00”  rec: 1’30”+10´ccs
Viernes Descanso
Sábado 1h20´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo 1h10´ a R1-R2 + estiramientos

 

Semana 10

Lunes 20´ carrera continua R1-R2  + 6×1000m a 5´30” rec:  2’30” + 6×400m 2´00” rec:  1’15” + 10´ccs
Martes 1h20´de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Miércoles 1h carrera continua R1-R2 + estiramientos
Jueves Descanso
Viernes 20′ carrera continua R1-R2  + 3x(3000m 15´00” rec:4´+1000m a 6´00”)rec: 4´ + 10′ccs
Sábado Descanso
Domingo 1h40´a R1-R2 + estiramientos

 

Semana 11

Lunes 1h10´de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Martes 1h a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2×5 100m rec bajada al trote y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles 20′carrera continua R1-R2  + 2x(5000m 24´00”rec:5´+2000m 10´00 “) rec:5´ + 10′ccs
Jueves Descanso
Viernes 20´ carrera continua R1-R2  + 2x8x200m 60” recuperando 1’10”’ y entre bloques 2’30” + 10´ccs
Sábado Descanso
Domingo Rodaje Largo de 2h a R1-R2

 

Semana 12

Lunes Descanso
Martes 1h10´de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Miércoles 20´ carrera continua R1-R2  +5x2000m a 9´30” rec 2’30” entre series +10´ccs
Jueves Descanso
Viernes 1h de carrera continua entre R1-R2+ estiramientos
Sábado Descanso
Domingo 1h30´ a R1-R2 + estiramientos

 

Semana 13

Lunes Descanso
Martes 1h20´de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Miércoles 20´ carrera continua R1-R2  +  3×2000m a 10´00″ recu 3´ + 4×1000m a 4´45” recu2´+ 10´ccs
Jueves Descanso
Viernes 1h carrera continua R1-R2  + estiramientos
Sábado Descanso
Domingo Rodaje Largo de 2h a R1-R2

 

Semana 14

Lunes 1h a R1-R2 + Cuestas 2×4 80m rec bajada al trote y entre bloques 3′ + 10´ccs + estiramientos
Martes 20´ carrera continua R1-R2  + 2×8×400m a 2´00” recuperando 1´15” y entre bloques 3′ + 15´ccs
Miércoles Descanso
Jueves 20´cal+  5×2000m a 9´30” rec: 2’30”+10´ccs
Viernes 1h de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Sábado Descanso
Domingo 2h  R1-R2 + estiramientos

 

Semana 15

Lunes 50´carrera continua R1-R2 + estiramientos
Martes 20´de Calentamiento + 6×400m a 2´00” rec:1´45” + 4×1000m 4´45”  rer: 1´30” + 15´ccs
Miércoles Descanso
Jueves 1h10´de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Viernes 20′ Calentamiento + 4x3000m a 14´45” rec 2’30”+10´ccs
Sábado Descanso
Domingo 1h  R1-R2 + estiramientos

 

Semana 16

Lunes Descanso
Martes 40´carrera continua R1-R2 + 12×200m a 60”  rec: 1´+10´ccs
Miércoles Descanso
Jueves 35´de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Viernes Descanso
Sábado Descanso Activo: 20′ muy suaves + 5 rectas en progresión de 100m + estiramientos
Domingo MARATÓN
Ritmo por km / R1: 6´15″  R2: 5´30″  R3: 5´00″

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