Plan de entrenamiento para correr una media maratón en 1h30′

¿Te has planteado correr una media maratón disfrutando del día a día con un plan de entrenamiento adecuado? Si tu principal objetivo es correr una media maratón en 1h30’, desde SportsAdvisor estaremos encantados de ayudarte en alcanzar tus metas. El trabajo de preparación para afrontar los 21 kms de carrera nos ayudará a mejorar la resistencia aeróbica, cuyo principal objetivo será correr a un ritmo aproximado de 4’:15” el km.

Uno de los principales secretos para alcanzar el éxito es equilibrar el plan de entrenamiento con el estilo de vida de cada runner. Si no somos capaces de asimilar las cargas de entrenamiento, lo más probable es que el objetivo sea muy exigente para las cualidades del corredor. Si por cualquier causa nos saltáramos un entrenamiento, no hay vuelta atrás para recuperar el entreno. Lo aconsejable es seguir con el planning en todo momento.

Te dejamos con un plan de 14 semanas para lograr tu objetivo.

Semana 1
Lunes Descanso
Martes 40´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Miércoles Descanso
Jueves 30´ cc R1 – R2  + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 45´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo Descanso

 

Semana 2

Lunes Descanso
Martes 45´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Miércoles Descanso
Jueves 35´ cc R1 – R2 + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 55´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo Descanso

 

Semana 3

Lunes Descanso
Martes 50´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Miércoles Descanso
Jueves 45´ carrera continua R1 + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 55´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo 50´de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2

 

Semana 4

Lunes Descanso
Martes 20′ de Calentamiento+ Fartlek durante 20´de 2´a 4´+10´ccs + estiramientos
Miércoles Descanso
Jueves 50´de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Viernes Descanso
Sábado 1h carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo Descanso

 

Semana 5

Lunes Descanso
Martes 20′ de Calentamiento+ Fartlek: durante 25´de 2´a 5´+10´ccs + estiramientos
Miércoles Descanso
Jueves 40´a R1-R2 + Cuestas 2×5 80 m rec bajada al trote y entre bloques 3′ + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 50´entre  R1-R2 + estiramientos
Domingo 1h05´ entre R1-R2 + estiramientos

 

Semana 6

Lunes Descanso
Martes 40´cc R1 – R2+ estiramientos
Miércoles Descanso
Jueves 50´cc de carrera continua empezando a R1 + estiramientos
Viernes Descanso
Sábado 50´cc entre  R1-R2 + estiramientos
Domingo Descanso

 

Semana 7

Lunes Descanso
Martes 45´cc R1 – R2 + estiramientos
Miércoles Descanso
Jueves 20´cc+ 6×400m a 1´25”  rec 1´45 +10´ccs
Viernes Descanso
Sábado 55´cc entre  R1-R2 + estiramientos
Domingo Descanso

 

Semana 8

Lunes Descanso
Martes 20′ de Calentamiento + 20´de Fartlek con cambios de 2´a 5´+10´ccs + estiramientos
Miércoles 40´ cc R1 – R2+ estiramientos
Jueves Descanso
Viernes 20′ de Calentamiento + 10×200 m a 40” recuperando 1´30+10´ccs
Sábado Descanso
Domingo 60´ entre  R1-R2 + estiramientos

 

Semana 9

Lunes Descanso
Martes 50´cc  empezando a R1 + estiramientos
Miércoles 20´calentamiento+ 3x( 1 km a 3´45 + 1 km a 4´30” )  + 15´cc suaves
Jueves Descanso
Viernes 20´cal+ 2x5x400m a 1´25 recuperando 1´30 y entre bloques 3´+10´ccs
Sábado Descanso
Domingo 25´cc a  R1 + 15´cc a  R2 + 5´cc a  R3 + 10´cc a  R1 + estiramientos

 

Semana 10

Lunes Descanso
Martes 40´cc+ estiramientos
Miércoles 20´calentamiento + 20´cc a R3 + 10´cc suaves
Jueves Descanso
Viernes 20´ calentamiento + 4x4x400 m a 1´25” rec1’30” y entre bloques 3′+10´ccs
Sábado 40´ cc R1 – R2+ estiramientos
Domingo 1h15´ cc entre  R1-R2 + estiramientos

 

Semana 11

Lunes Descanso
Martes 30′ Calentamiento + 4x2000m a 7´30” rec 3′ + 10′ ccs
Miércoles Descanso
Jueves 20´calentamiento+ 6×1000m a 3´45” recuperando 3′+10´ccs
Viernes Descanso
Sábado 25´cc a  R1 + 15´cc a  R2 + 5´cc a  R3 + 10´cc a  R1 + estiramientos
Domingo 1h15´cc entre  R1-R2 + estiramientos

 

Semana 12

Lunes Descanso
Martes 20´calentamiento + 6x800m a 3´ recuperando 2′ +10´ccs
Miércoles 40´cc a R2+ estiramientos
Jueves Descanso
Viernes 30´calentamiento 3x4000m a 15´15” recuperando 4´+10´ccs
Sábado 40´ de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo 1h20´cc a R1-R2 + estiramientos

 

Semana 13

Lunes Descanso
Martes 25´cc a  R1 + 15´cc a  R2 + 5´cc a  R3 + 10´cc a  R1 + estiramientos
Miércoles 50´cc a R1-R2 + estiramientos
Jueves Descanso
Viernes 20´ de Calentamiento + 2x8x400m a 1´25” recuperando 1’30” y  3’ entre bloques+10´ccs
Sábado Descanso
Domingo 1h 10´cc a R1-R2 + estiramientos

 

Semana 14

Lunes Descanso
Martes 40´cc R1+6×200m a 45” recuperando 1´+10´ccs
Miércoles 50´cc entre R1 –  R2
Jueves Descanso
Viernes Descanso Activo: 20′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 100m +
Sábado MEDIA MARATÓN
Domingo Descanso
Ritmo por km / R1: 5’:00″  R2: 4´30″  R3: 4’:15″

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